“欧米伽-3”多不饱和脂肪酸是人体必需的营养物质

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各位已经全素或部分素食的师兄们，大家好！如何吃素让身体更健康，是我们每个人都会关注的问题。那么，我们每天吃的食用油，你选对了吗？现在通过一些最新科学知识的分享，让大家全面地了解应该选购哪些植物油、怎么吃，才能让我们吃出健康的体魄。感恩大家。

引言

糖类、脂类、蛋白质是人和动物的三大营养物质。近几十年来，有一款脂类营养品在市面上普遍流行-深海鱼油。因为它是从鱼体内提炼得来的，涉及到杀生，对于素食者来说，这无疑是无法接受的。

那么，植物是否也会产生类似的替代品？

首先，我们需要了解一下鱼油到底是什么成分，什么结构。鱼油中含有两种ω-3多不饱和脂肪酸，即二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它们是细胞膜的重要组成部分，是正常发育和细胞功能所必需的。DHA在大脑和眼睛的结构和功能中起着至关重要的作用，在胎儿生命中和婴儿期的适当供应对于确保最佳发育至关重要[1]。因为DHA是大脑所必需的营养物质，所以被通俗地称为“脑黄金”，而EPA曾经被认为具有心血管方面的保健功能，所以被通俗地称为“血管清道夫”。 DHA和EPA都是人体的脂类营养，但是，人不能够从头合成它们，只能从外界摄取，所以，它们是人类必需的营养物质。

到目前，还没有发现哪一种植物能够生成DHA和EPA。但是，许多植物油富含ω-3（又称omega-3，欧米伽-3，或n-3）脂肪酸，是DHA和EPA的前体。人食用了ω-3脂肪酸以后，经过生化反应会生成EPA和DHA，供应人体需要。所以，食用富含ω-3的植物油，人也同样能够获得DHA和EPA。

什么是ω-3？

名称“ω-3”或“ω-6”或“ω-9”（欧米伽-3，欧米伽-6或欧米伽-9）脂肪酸是指在脂肪酸分子中出现双键的位置，即最接近脂分子的甲基末端双键的位置。例如，从甲基末端起第3个碳原子具有双键的油酸就被称ω-3脂肪酸，以此类推。

ω-3和ω-6脂肪酸是“必需脂肪酸”。意思是这些脂肪酸不能由人体自身合成，只能通过饮食补充来满足我们的身体需求。ω-9脂肪酸是“有条件的必需脂肪酸”。只要体内有合成ω-9的原料，那么我们的身体就可以制造ω-9脂肪酸。一般来说，ω-9不必额外补充。

因此，要保证身体健康，ω-3和ω-6脂肪酸都要保障供给。

ω-3的保健原理是什么？

食用ω-3和ω-6脂肪酸后，经过代谢转化，前者致体内抗炎类脂肪酸及其衍生物合成的增加，而后者会致体内促炎性脂肪酸合成的增加。

当人体遇到外敌侵犯时，例如，伤口受到病菌感染，会调动免疫系统御敌，例如巨噬细胞，白细胞及炎性细胞因子，将病菌消灭，保持身体健康。所以，免疫系统是人体卫士。其中，炎性细胞因子参与刺激免疫系统来消灭病原体，清除受损细胞，修复损伤的组织。食用ω-6脂肪酸后，经过代谢转化，就能够增强促炎类脂肪酸的合成，有利于防卫。

但是，当炎性细胞因子的分泌过剩时，也会产生严重的副作用。例如，过敏性鼻炎就是人体免疫系统对某种花粉等等非病原体的一种过激反应。换句话说，花粉并非病害，但是，有过敏体质的人接触到某种花粉以后，鼻粘膜把它当成真的病害来对待，结果，免疫系统大动干戈。只要空气中某种花粉存在一天，免疫系统就与之战斗一天，炎性细胞因子就持续分泌，造成炎症反应。可见，发炎是一枚双刃剑，用于消灭真正的病原菌很好，但是用于与非病菌打斗，如非疫苗类抗原，就会造成自我损伤。

遗憾的是，由于发炎对人体自身造成的伤害已经不是零零星星的小事件了。目前，慢性炎性疾病已经成为弥漫全世界的重要死亡原因。世界卫生组织将慢性病列为对人类健康的最大威胁[2]。事实上，发炎也的确成为百病之源。除了上面提到的过敏症，还有心血管疾病，关节炎和关节疾病, 慢性阻塞性肺疾病，糖尿病[2]，癌症，慢性肾脏疾病，非酒精性脂肪肝疾病以及自身免疫和神经退行性疾病[3]和肥胖症[4]等等。既然这些疾病都与发炎有关，所以，促炎性细胞因子的分泌应该得到适当的控制，以免身体进入炎症体质，以削弱炎症环境的危害，才能保证身体健康。如果单单从食品的角度来看，脂肪酸的摄入必须保持平衡：既食用ω-6脂肪酸这类促炎脂肪酸，也摄入ω-3脂肪酸这类抗炎脂肪酸。ω-3脂肪酸经过代谢转化，会促进体内抗炎类脂肪酸合成的增加，从而制约炎性反应。

当今人们的生活中，餐桌上的菜肴里面的植物油ω-6脂肪酸占有绝对高的比例，ω-3脂肪酸极少甚至没有。如果在食用油上偏食ω-6脂肪酸，就会导致ω-3脂肪酸养分的缺乏。例如，如果素食者常年食用花生油，因为花生油只含ω-6脂肪酸，不含ω-3脂肪酸，所以，这类人的身体很可能会严重缺乏ω-3脂肪酸，趋向炎性体质。

所以，希望通过饮食增进人体健康，须保证ω-3脂肪酸的摄取以建立一个促炎与抗炎达成平衡的免疫防御体系。

除了以上的抗炎功效，ω-3脂肪酸还能在人体内转化成EPA，EPA再进一步转化成DHA[5]。因为素食者无法从鱼摄取EPA和DHA，如果缺乏ω-3脂肪酸，人体也就无法合成EPA和DHA。DHA是大脑必需的营养物质，在人的一生当中须保持持久的供应。大脑局部炎症会造成脑功能疾病，例如重度抑郁症。EPA和DHA均可降低炎症的严重程度，并促进炎症的消退[6]。

所以，ω-3脂肪酸对维持大脑健康非常有益。

哪些植物油ω-3含量较高？

植物油种类很多，每种植物油含有ω-3脂肪酸的比例不同。现列举几种相对来说比较常见的植物的ω-3脂肪酸含量：

奇亚籽油 64% [7];

猕猴桃籽油 62% [7]；

紫苏籽油 58% [7]；

亚麻籽油55% [7]；

越橘籽油49% [7]；

无花果籽油48% [8]

亚麻荠籽油36% [7]；

马齿笕籽油35% [7]；

黑树莓籽油33% [7]；

核桃油10% [9]

芥花籽油 9% [9]

大豆油7% [5]；

玉米油1% [5]；

鳄梨（牛油果）1% [9]

橄榄油 0.7% [9]；

芝麻油 0.3% [9]；

棉籽油0.2% [5]；

椰子油0.02% [5]；

葡萄籽油0% [9]

葵花籽油0% [5]；

花生油0% [5]；

杏仁油0% [5]；

红花油0% [9]

如果素食者长期食用极低或者不含ω-3脂肪酸的植物油，应该考虑添加ω-3脂肪酸特别高的植物油来补充ω-3，例如亚麻籽油，紫苏籽油，或者奇亚籽油。

植物油的ω-3与鱼油的ω-3有区别吗？

鱼油的ω-3脂肪酸EPA和DHA具有生物活性，可以直接被人吸收并利用。来自植物油的ω-3是EPA和DHA的前体，需要经过体内的一系列酶的代谢转化变成具有生物活性的EPA和DHA。例如，15克亚麻籽油含有8克ALA（α-亚麻酸，ω-3脂肪酸的一种），能在体内转化为0.4-0.8克EPA和0.16-0.4克DHA[7]。

尽管植物ω-3脂肪酸需要经过效率不算高的转化才能变成人体需要的EPA和DHA，但是，植物油高浓度的ω-3脂肪酸含量可以部分补偿转换效率低的不足。因此，食用ω-3脂肪酸含量高的植物油也能获取其保健效果。

鱼油及富含ω-3的植物油对心血管疾病有没有保健效果？

2018年，对于来自鱼油的EPA和DHA与来自植物的ALA到底对心血管健康有没有影响，科学家评价了79个随机对照试验（合计112,059名参与者）的实验结果。结果发现，补充EPA，DHA和ALA三者对如下疾病的影响很小或没有影响：全因死亡率，心血管死亡率和冠心病死亡率。尽管EPA和DHA对心血管事件、中风和心律失常无效，但是ALA能够略微降低心血管事件的发生，有可能降低心律失常的风险，对于中风的效果不清楚[10]。

同年，另一组科学家通过对10个独立实验合计77,917名受试者的分析，确认ω-3脂肪酸与致命或非致命性冠心病均无明显关联，所以，不支持在有冠心病史的人中使用此类补充剂[11]。

ω-3脂肪酸能抗抑郁等精神类疾病吗？

尽管ω-3脂肪酸不是药，不能治愈抑郁症，但您可以利用它们来帮助控制症状。

来自古印度的阿育吠陀，是世界上最古老的医学体系之一。阿育吠陀经典疗法对癫痫，晕厥等精神类疾病的治疗中用到一种植物种子，即亚麻籽。科学家在动物模型中的研究表明，ω-3可以提高癫痫发作的阈值。亚麻籽油表现出显著的抗惊厥活性，具有明显的缩短动物惊厥期的功效[12]。

事实上，ω-3脂肪酸有助于降低儿童和青少年的抑郁症状[13]。有学习和行为方面问题的孩子，补充ω-3脂肪酸能够起到改善效果[7]。这是因为ω-3脂肪酸参与了减轻神经炎症，预防神经元死亡，促进了认知能力的发展，及情绪障碍的改善[14]。

日本科学家发现，67-91岁的老年人每天食用紫苏油，相当于3克ALA，经过一段时间后，血液中的ALA升高，随后，DHA和EPA浓度升高[15]。最新研究发现，老年人饮食供应紫苏油12个月，抑郁和冷漠状况均得到显著改善[14]。

与玉米油和橄榄油相比，紫苏油抵抗阿尔茨海默氏病在动物上的表现效果最好[16]。

此外，ω-3还具有的其它医疗保健功效。动物实验发现，紫苏油对高脂饮食诱导的肥胖和结肠炎症具有保护作用[17]；具有治疗皮肤光老化的潜力[18]；能够降低人的过敏反应，增强肺功能，有益于哮喘病人缓解症状，减轻类风湿关节炎症状[7]；具有调节肠道菌群并减轻胰岛素抵抗的作用[19]。

如何补充ω-3脂肪酸？

从ω-3含量高的植物油名单中选一个买一瓶放厨房里与现在正在使用的食用油一起或分开用，天天用。每天食用多少为宜呢？比利时高级卫生委员会建议，成年男性和女性每天摄入的ALA分别为2.8和2.2克[20]，美国美国国立卫生研究院认为1.6克和1.1克为宜。假如植物油的ω-3脂肪酸都是ALA，那么，成年男性和女性每天需要摄入160-280克和110-220克玉米油，或者16-28克和11-22克核桃油，或者2.5-4.4克，或者1.7-3.4克奇亚籽油。显然，挑选那些ω-3含量高的植物油来补充身体所需比较现实。

本文重点介绍了植物油用于替代鱼油的最新科技认知。其实，除了植物能够产生ω-3脂肪酸，还有一类非植物亦非动物的生物能够直接合成DHA和EPA。它就是原生生物界的藻类。鱼油的EPA含量高于DHA，而藻油的DHA含量高于EPA。没有吞药困难问题的素食者可以考虑选择藻油胶囊补充ω-3脂肪酸。

为什么油炸食品不健康？

尽管大多数食用油的沸点都在200℃以上，比水高很多，很容易让人以为油很耐热。事实上，沸点只是其物理特性。物理特性不等于化学特性。多不饱和脂肪酸食用油的化学特性是怕热，易氧化。

无论是ω-3还是ω-6，都是多不饱和脂肪酸。“不饱和”的分子结构造成了其不稳定的特性，容易氧化变质。如果用于高温油炸，会导致对人体有害的脂质降解化合物和丙烯酰胺的产生[21]。其中，丙烯酰胺对所有年龄段的人都有致癌作用。氧化了的多不饱和脂肪酸所含有的有害物质会引起炎性反应[22]，导致氧化应激，动脉粥样硬化，癌症以及与炎症相关的疾病，例如胰岛素抵抗，关节炎和许多炎症综合症[23]。所以，多不饱和脂肪酸，包括ω-3和ω-6，不适于油炸之用，例如炒菜，炸薯条，炸油条等等。为了防止变质，宜将食用油保存在低温阴暗的环境。

相对于多不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸食用油的化学特性是耐热，不易氧化，理应成为油炸用油。例如，椰子油饱和脂肪酸高达近90%[24]，耐高温，抗氧化，是理想的油炸用油。但是，正因为椰子油含有高浓度的饱和脂肪酸，它不利于健康。一致而强有力的证据表明，椰子油对与心脏代谢健康相关的脂质参数具有不利影响[24]。美国农业部建议其每日摄入量应少于总热量的10％。

总之，油炸食品危害健康源于油的高温变质。目前，尚找不到一种理想的油炸用油。所以，少食或不食油炸食品才是明智的选择。

选用ω-3脂肪酸的注意事项有哪些？

所有的食用油都是混合物，混有各种各样的有机化合物。这些有机大分子可能会对某些人造成过敏反应。如果对奇亚籽油过敏，可以改选猕猴桃籽油；如果对猕猴桃籽油过敏，可以改选紫苏籽油；也可以改选亚麻籽油，越橘籽油，或无花果籽油等等。

如果出现任何不适反应，都应及时停用，以观察这些症状是否与所食用的ω-3脂肪酸相关。

全素同修对于ω-3营养的认知有多少？

在本文结束写作的时候，作者试图了解一下我们吃全素的学佛同修对ω-3营养的了解有多少，于是，发出一个问卷调查。

问题1、您家都吃什么油？

答：大多数是花生油，黄豆油，菜籽油，玉米油，葵花籽油，芝麻油，个别的还有橄榄油等等。这些油都是ω-6含量很高，而ω-3很低甚至没有的植物油。

问题2、您认为欧米伽3是奢侈营养品还是人体必需品？

答：“不清楚”或者“奢侈营养品”的占绝对多数。极少人认为ω-3是人体必需营养。

问题3、您认为全素的人是否需要补充像“深海鱼油”类的植物营养品？

答：“不需要”的占绝对多数。极少人回答“需要”。

从收回来的答案来看，同修们基本上不了解ω-3，不懂得ω-3对于人体健康的重要性。其实，师父在节目中曾经多次开示过，许愿吃全素要注意营养，ω-3鱼油有植物油的替代品。我们要遵照师父的教诲，补充ω-3营养。师父曾开示：“我们大家一定要注意身体，身体是学佛的本钱”（《白话佛法》第四册第34篇）。 “人生最大的财产就是身体健康”（佛言佛语，第三册）。“我们有了健康的身体，才能弘法利生，才能救度众生。所以健康是人生的真正的财富”（《白话佛法》第四册第46篇）。

总结

无论是粗茶淡饭还是美食佳肴，透过现象看本质，所有这些食品无外乎糖类、脂类、蛋白质三大营养，外加维生素和矿质元素，以及对身体有益却无法消化吸收利用的纤维素。

三大营养中的脂类，其中的多不饱和脂肪酸对健康非常有益，特别是大脑和眼睛[1]。例如，人脑干重的50％以上是脂质，而DHA是大脑中最丰富的脂肪酸之一。DHA构成了视网膜杆外部部分中脂肪酸的50-70％。因为人体无法从头合成ω-3脂肪酸，所以，人只能从食物中摄取。因此，ω-3 是“必需脂肪酸“。ω-3不是“奢侈营养品”，而是“必需营养品”。 

常见的食用油如花生油，玉米油，葵花籽油，产量高，便宜，人类的栽培和食用历史长，所以，同修们都传统地用它们供应脂类营养。因为它们的ω-6很高，所以能够满足必需营养ω-6的供应。但是，它们不含ω-3或者含量极低。虽然常见的黄豆油（7%）和菜仔油（9%）含有ω-3，但是要用它们替代鱼油还是远远不够，因为它们要经过人体效率非常低的转化，才能变成人体必需的脑黄金DHA。

所以，全素同修补充ω-3宜选用那些含ω-3高的植物油。ω-3含量高的植物油不太常见，是现代轻工业开发出来的新产品，所以，人们对它们的了解很少。从今天起，我们要好好地了解它们，使用它们，以保养好我们的身体。

ω-3对于保持身体健康的影响非常广泛，例如ω-3所具有的抗炎功效，能让人体维持一个平衡的促炎与抗炎免疫体质。尤其是亚麻籽油和紫苏油，二者还有抗抑郁等精神类疾病的功效。

结论

如果缺乏必需营养，人就会生病。例如：缺乏维生素A的人会罹患夜盲症；缺乏碘的人会患上甲状腺肿大、甲状腺功能减退，所以，维生素A和碘是人类的必需营养。

同理，ω-3脂肪酸也是人体的必需营养，须持续地保障供给。

用素食替代荤食对人带来的巨大利益

对于必需的和非必需的营养，如果人能够放弃从动物及其制品中获取，转而从植物中摄取，会对我们的生命带来巨大的利益[25]。

一、不易患癌症；

二、事业运势更兴旺；

三、慈悲吃素是修行的基石：1、许愿吃全素是修行的基础2、晚年退转思凡吃荤，一生修行前功尽弃；

四、学佛人仍吃荤腥，念经效果大打折扣；

五、吃素对众生的益处：慈悲觉悟——肉类就是动物的身体

按照佛法倡导的素食原则，我们用植物油或者藻类来补充身体的ω-3脂肪酸之所需，是一件不但利己而且利益众生的慈悲之举，宜大力提倡、推广。

再次感恩南无大慈大悲救苦救难广大灵感观世音菩萨摩诃萨，感恩十方三世一切诸佛菩萨及龙天护法金刚菩萨！感恩弘法度众舍身忘我的恩师慈父卢军宏台长！

如果在分享过程当中有不如理不如法之处，祈请南无大慈大悲观世音菩萨慈悲原谅！请十方三世诸佛菩萨和龙天护法菩萨慈悲原谅！请恩师慈父慈悲原谅！请师兄们批评指正！我自己的业自己背，不让师父背，不让师兄们背！

分享人：Frank同修 感恩合十

2021-05-06 收到

2021-06-26 发布

佛学基础知识问答网站编辑部：分享稿的内容仅属个人的理解，由于修行阶段的限制，难免有偏差，请慎重对待其中的说法。

致谢

愿将此文功德悉数转给LJH台长师父。祝师父法体安康，长久住世，多度有缘众生！

请看到此文的所有朋友，广为转发，让众生受益，功德无量！

感恩所有参与问卷调查的同修们。

参考文献

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